許多人會以為「運動後不能吃，吃了會變胖」，這是非常常見的迷思！其實，運動後不吃反而會影響肌肉修復，也錯過了讓身體變更好的機會。事實上，運動後的黃金30分鐘，是補充營養、幫助恢復與促進肌肉修補合成的關鍵時機。
運動營養的關鍵：碳水化合物+蛋白質
運動後，肌肉纖維會出現微小的損傷，此時補充蛋白質有助於修復肌肉組織。同時，搭配攝取碳水化合物能補充運動過程中肌肉裡耗損的「肝醣」，提供能量，並促進胰島素分泌，進一步幫助胺基酸進入肌肉細胞。簡單來說！運動後補充碳水化合物不僅可以減少疲勞發生的機會，還能提供肌肉能量，讓攝取進來的蛋白質完完整整的拿去長肌肉！
別再誤會運動後不能吃！以及運動後只能吃雞胸肉的這種迷思了！
為什麼是「黃金30分鐘」？
根據研究指出，運動後越早補充對於肌肉恢復的效果越好！也代表在這個時間點的營養吸收效果會最好。反之，如果超過2小時才進食，肌肉利用能源的效率可能會大幅降低。
簡單來說，如果你沒辦法在運動後30分鐘內進食的話，也盡量要在2小時內補充才不會白練喔！
把握黃金30分鐘，選對食物並運用黃金比例原則
運動後的30分鐘內，除了選擇含有碳水化合物+蛋白質的食物外！重點來了！運動後補充營養的比例，會建議【碳水化合物：蛋白質＝3-4：1】左右。假如你是正在減脂的族群，可以試著稍微降低碳水化合物的比例！並且將運動後攝取的食物熱量計算在一整天攝取的總熱量裡！最簡單的辦法就是運動完再來吃正餐也是不錯的方式！
至於運動完該補充多少這就關係到你的訓練強度跟訓練時間啦！這裡提供幾個比較簡單的豆漿組合提供給運動初學者參考！不要再單喝無糖豆漿啦！
- 選擇一：高砂豆漿(無糖豆漿)300c.c+御飯糰1個
- 選擇二：經典豆漿(低糖豆漿)300c.c+中型地瓜1個(約110g)
- 選擇三：快閃豆漿300c.c+小型香蕉1根
葉式豆匠的快閃豆漿系列剛剛好有碳水化合物+蛋白質的組合，例如南瓜豆漿、芋頭豆漿、薏仁豆漿、紫薯豆漿、地瓜豆漿等等！這幾款豆漿的比例大致上落在【2-3：1】，運動完沒什麼食慾的話單喝本身就很不錯了！水果的部份除了香蕉以外，也可以換成其他水果，份量大約是1個拳頭大小左右。很推薦給運動初學者或長輩！
最後還是要提醒，想要長肌肉還是需要搭配適當的阻力訓練，想要達到事半功倍的增肌效果不妨可以試試運動後黃金30分鐘+黃金營養比例的組合囉！