營養觀點

「營養師，我想減脂，但每天吃雞胸肉真的吃到快反胃了，可以喝豆漿嗎？可是豆製品熱量是不是很高？」 這幾乎是門診最常出現的提問之一。 多數人一想到補蛋白質，直覺就是「雞胸肉、牛排、魚」，但講到豆製品，腦中浮現的卻是油豆腐、炸豆皮、百頁豆腐，於是很自然地把它們歸類成「高熱量食物」。 選對種類的豆製品，不但不會阻礙減脂，反而會讓你的減重過程更輕鬆、也更穩定。 一、為什麼豆製品，是減脂時的加分選項？ 和動物性蛋白相比，豆製品有幾個很實際的優勢。 主要優勢是豆製品含有較多的膳食纖維與植化素。 多數肉類幾乎不含纖維，但豆類含有膳食纖維，有助於腸道菌相平衡。 當腸道環境穩定後，代謝與體重控制通常也會比較理想。 二、真正讓你變胖的，其實不是豆製品本身，問題通常出在「你選到哪一種豆製品」。 很多人以為自己在吃豆製品，其實吃的是高油脂加工品。 舉例來說像是百頁豆腐，製作過程會加入大量油脂與澱粉，口感滑順，但油脂比例其實很高，熱量自然也不低。 油豆腐、炸豆皮也是類似的概念，豆腐本身不油，但一旦經過油炸，就像海綿一樣吸附油脂，熱量會直接翻倍甚至更多。 凍豆腐則是另一種容易被忽略的情況。冷凍後產生孔洞，雖然看起來清爽，但在火鍋或燉煮時，會吸進大量湯汁與油脂，若想控制熱量與鹽分攝取的族群要多加留意。 所以，與其說「豆製品熱量高」，更準確的說法是有些加工形式，讓它變得高熱量。 三、減脂期可以放心吃的豆製品有哪些？ 如果目標是控制體脂、維持肌肉量，可以優先選擇這幾類： (1)板豆腐 一塊板豆腐相當於一顆雞蛋的蛋白質含量，油脂低、鈉含量也不高，無論煮湯、涼拌或簡單加熱都很適合。 (2)嫩豆腐與無糖豆花 水分高、熱量低，適合當作餐後增加飽足感的小點。如果是豆花，建議搭配仙草、愛玉這類低熱量配料，避免攝取過多糖水，又或者是以豆漿為湯底也不錯喔！ (3)小方豆干 製作過程中會使用含鈣凝固劑，不只可增加蛋白質攝取，同時也能攝取到鈣，是外食時很實用的選擇。 (4)生豆皮(未經油炸過的) 蛋白質密度高，但製程中會加入少量油脂，熱量不算低，適合當蛋白質補充，但份量需要控制。 四、怎麼吃，效果差很多 同樣是豆製品，吃法不同，結果差很多。 日常應用其實可以很簡單： 早餐或兩餐之間，可以加入無糖豆漿，份量不用多，一天大約200～400毫升即可，對於控制食慾、延長飽足感很有幫助。 料理方式則盡量以清蒸、水煮、涼拌為主，避免油煎或重口味醬汁，才能把熱量控制住。 另外，不需要把肉類完全拿掉，我們可以將一餐中一半的蛋白質食物替換成豆製品，動物性與植物性蛋白質交替搭配，在營養均衡與長期執行上都更實際。 豆製品一直被誤會成「熱量高、容易胖」，但實際上，問題多半出在加工形式與料理方式。 當選擇回到原型、烹調回到簡單，豆製品反而會變成一個穩定、好用的蛋白質來源。 如果你已經對雞胸肉感到疲乏，或是想讓飲食多一點變化，板豆腐、無糖豆漿，其實都是很好的開始。 減脂不需要靠單一食物硬撐，而是找到一套你能長期維持的組合。 文章作者：李盈瑩營養師

不知道大家有沒有過這種經驗？明明晚餐才剛吃飽，但只要壓力一大，腦袋就會像被遠端操控一樣，瘋狂閃過炸雞、珍奶、或是甜甜圈的畫面。 身為營養師，我常跟個案開玩笑說：「這可能真的不是你意志力薄弱，而是你肚子裡的菌在幫你『點外送』。」 這聽起來有點玄，但營養學的世界裡，這叫「腸腦軸（Gut-Brain Axis）」。簡單來說，你的腸道跟大腦之間有一條專屬的熱線，而住在腸道裡的幾兆個細菌，就是這條線上的幕後操控者。 為什麼「壞菌」會讓你變成甜食控？ 我們的腸道菌其實很有個性，而且它們有自己的偏好。 如果你長期習慣高油、高糖的飲食，那些喜歡糖分的「壞菌」就會在肚子裡開派對、大量繁殖。當你面臨壓力或感到疲累時，這些菌為了生存，會透過神經傳導物質給大腦發訊號，誘發你產生強烈的食慾去吃那些垃圾食物，好讓它們能繼續茁壯。 這就是為什麼很多人會陷入一種惡性循環： 壓力大 → 吃甜食安撫壞菌 → 壞菌變多 → 下次壓力大時更想吃甜食。 而建立正確的飲食觀念，其實是在奪回「飲食主導權」 想要打破這個循環，最好的方式不是靠意志力苦撐，而是直接「換掉肚子裡的住民」。這也是為什麼營養師們一直在推廣多攝取原型食物，包括補充優質豆漿。 因為豆漿裡富含「寡糖」與「水溶性膳食纖維」，這兩者雖然人體無法直接吸收，卻是腸道「好菌」最愛的頂級自助餐。 當你開始喝豆漿，等於是在餵養那些能幫你穩定情緒、調整代謝的好菌。好菌變強大了，它們在待謝纖維的過程中會產生「短鏈脂肪酸」，這類物質就像是體內的天然安定劑，能傳達訊號給大腦，安撫焦慮並壓制住那些愛吃糖的壞菌。久而久之，你會發現大腦發出的指令變溫和了，那種「不吃甜食會崩潰」的衝動也會慢慢消失。 用多樣化的食材，養出強健的菌叢 腸道菌相最怕「單調」。多樣化的菌叢，能讓你身體的抗壓性更好，像是豆漿中的植物性蛋白質與黃豆異黃酮，能協助改善腸道的微環境，減少慢性發炎，讓腸腦軸的溝通更順暢。 營養師的真心話：從「餵好菌」開始吧！ 健康飲食真的不該是一場跟自己的戰爭。 下一次，當你感到壓力大、想亂吃東西時，先別急著責備自己沒毅力，試著換個方式，給自己一杯濃醇的豆漿，想像你正在幫體內的好菌「補給能量」，透過大豆微量營養素的力量，幫你把失控的食慾抓回來。 建立好的菌叢需要一點時間，但只要開始餵對食物，你會發現，掌握飲食主導權其實可以這麼輕鬆。

營養師，我有乳糖不耐症，所以我每天喝兩大杯豆漿來補鈣，這樣夠嗎？ 隨著健康意識抬頭，許多人開始用「植物奶」取代乳製品。在台灣，豆漿自然成了首選。但如果你是為了「補鈣」而選擇豆漿，身為營養師，我必須先幫你踩個剎車。 雖然豆漿和牛奶看起來顏色相近，但它們在食物學分類上，其實屬於完全不同的分類。 豆漿的鈣質，為什麼這麼少？ 我們先來看看數據真相： 全脂鮮乳： 每 100ml 含有約 104mg 的鈣。 豆漿： 每 100ml 僅含有約 12mg 的鈣。 為什麼黃豆明明是植物中的優質蛋白質食物，鈣質卻這麼少？其實，黃豆本身含有鈣，但在加工製成豆漿的過程中，大量纖維被過濾掉（豆渣），加上大量的水分稀釋，導致最終呈現在你杯子裡的鈣含量，其實不到牛奶的七分之一。 以成人來說，如果你單純想靠喝豆漿來補足一天 1000mg 的鈣質需求，你可能得喝下約 7 公升的豆漿，這對身體來說，都是太沉重的負擔。 雖然豆漿補鈣效率不高，為什麼我還是建議你喝？ 因為豆漿的強項不在「鈣」，而在於它對心血管與代謝的貢獻。它擁有牛奶難以取代的優點： 黃豆是植物性「完整蛋白質」，含有人體必需的所有胺基酸。 零膽固醇與大豆異黃酮： 這對維持氣色、調節荷爾蒙以及心血管保養非常有幫助，這是乳品沒有的「抗氧化能力」。 大豆卵磷脂： 這是大腦和細胞膜的重要組成，能幫助思緒清晰。 簡單來說：喝牛奶是為了「強壯骨骼」，喝豆漿則是為了「修復肌肉」與「生理調節」。 營養師的小撇步：如何讓豆漿也能「神補鈣」？ 你跟我一樣，更偏好豆漿的清爽，或是因為體質只能喝豆漿，我們可以透過「聰明組合」來補強鈣質缺口： 最強拍檔：黑芝麻豆漿黑芝麻是植物界的鈣質冠軍。在豆漿裡加入一匙(約15g)純黑芝麻粉，鈣含量就能瞬間跳級，甚至能與牛奶平起平坐，且芝麻的油脂還能增加飽足感。 配菜學問：想補鈣的話，選板豆腐，不選嫩豆腐 這是一個冷知識：板豆腐在製作過程加入了「石膏（硫酸鈣）」，鈣質含量是豆漿的 10 倍以上！除了喝豆漿外，來份板豆腐料理，比單喝豆漿更能補鈣。 擺對位置，就是最好的營養。 每種食物都有它最擅長的領域。我們不需要強求豆漿要像牛奶一樣補鈣，因為它已經提供了極為優質的植物蛋白與保護力。 下一次舉起杯子時，你可以帥氣地告訴自己：「這杯豆漿是為了我的肌肉與氣色，而鈣質，我會從黑芝麻和板豆腐補回來！」 懂得分工合作，才是最聰明的營養實踐者。

近幾年，豆漿從「早餐店固定班底」變成很多人每天的營養飲品。 但身為營養師，我更常被問到的其實是： 「豆漿是不是只能喝原味？」 「加了地瓜、南瓜或黑芝麻，營養素會變少嗎？」 其實完全相反。 豆漿是非常適合作為「植化素載體」的飲品。 黃豆本身富含蛋白質、異黃酮與鉀、鎂等微量營養素，如果再加上天然食材，就能喝到更多「植物界的超能力」。 一杯快閃風味豆漿，喝進不同植化素 橘色系：β-胡蘿蔔素王者 代表食物：地瓜、南瓜、胡蘿蔔 富含 β-胡蘿蔔素，可在體內轉成維生素A，有助： 保護黏膜（腸道、呼吸道） 支持視力 提升抗氧化能力 搭配豆漿的植物蛋白，是一杯「保護力＋飽足感」的好組合。 紫色系：花青素補給站 代表食物：紫薯 花青素是植化素中的抗氧化高手： 抗氧化 支持心血管功能 調整發炎反應 紫色食材加入豆漿，會讓整杯飲品從「蛋白質補給」提升為「抗氧化飲」。 溫暖系：紅豆、薑母、椰奶 紅豆 → 含多酚與鉀離子，幫助代謝與紅潤氣色 薑母 → 獨特薑辣素（Gingerol），促進循環、提升代謝力 椰奶 → 天然 MCT脂肪提供能量，提高飽足感 這類風味偏「舒緩系、暖心系」，適合作為下午茶或天冷時的搭配。 營養師提醒：這樣喝，營養更到位 選原型風味，取代高糖飲品。 運動後選「紫薯、地瓜、南瓜」等含全穀雜糧的豆漿，補回能量＋蛋白質。 想養腸道可選「紅豆、胡蘿蔔」等富含纖維的風味。 飲食偏素食者，豆漿可作為日常蛋白質的重要來源。 最後，喝豆漿其實是一件很生活化的事 我喜歡把快閃豆漿當成一種「植物營養的補給」。 不用太嚴肅，也不用太科學化。 只是透過每天的一杯飲品，把不同色彩的植化素喝進身體裡，讓日常更輕鬆、更有營養。

最近有病人問我：「營養師，聽說喝豆漿會致癌，這是真的嗎？」 其實這個問題我幾乎每個月都會被問到一次。 特別是女性病人及小朋友的家長，豆漿這麼營養的食物，為什麼會被誤會成「致癌飲品」？ 今天，我想用專業、但也讓大家聽得懂的方式，帶你一起認識「大豆異黃酮」與「健康喝豆漿的真相」。 為什麼大家會害怕豆漿？ 這個迷思的源頭，主要是因為豆漿含有「大豆異黃酮」，而它的結構與女性荷爾蒙（雌激素）相似。 很多人就推論：「會不會刺激乳癌、子宮肌瘤的發生？」甚至網路上還流傳「男人喝豆漿會女性化」的說法。但事實上，這些擔憂多半是從動物實驗被過度延伸，或是片段研究被誤解而來。 我們需要先搞清楚： 「大豆異黃酮」和「人體雌激素」雖然外觀相似，但作用截然不同 大豆異黃酮不是雌激素，而是「平衡器」，大豆異黃酮屬於「植物性雌激素（phytoestrogen）」，因結構與人體雌激素類似所以能與雌激素接受器結合，但活性只有人體雌激素的千分之一到萬分之一。 它的特性其實非常聰明： 它會和人體雌激素相互競爭，減少雌激素與接受器的結合，所以，與其說它會「助長」荷爾蒙相關疾病，不如說它是一種「調節者」或「保護者」。 實證研究怎麼說：豆漿其實有保護力 近二十年來的研究都指出，適量攝取大豆製品（像是豆漿、豆腐、豆干），與降低乳癌、攝護腺癌發生風險有正相關。 例如： 亞洲女性從小喝豆漿、吃豆腐的比例高，乳癌發生率比歐美女性低出 30～40%。 男性攝取大豆蛋白，可降低攝護腺癌與前列腺肥大的風險。 大豆異黃酮還能幫助穩定更年期症狀、維持骨質健康。 更重要的是，世界癌症研究基金會（WCRF）與國際癌症研究機構（IARC）從未將大豆或豆漿列為致癌食物。 那豆漿該怎麼喝最健康？ 豆漿的營養密度高、蛋白質品質好，是非常棒的植物性蛋白來源。 但要喝得健康，有幾個重點要注意： (1)一天 1～2 杯（約 200–400ml）為宜。適量即可，不需刻意大量飲用。 (2)選擇無糖或低糖款式。太多精緻糖反而是健康殺手。 (3)看原料來源：非基改黃豆最安心。若能選擇台灣產、無添加豆漿更好。 (4)特殊族群請諮詢專業：若有腎臟疾病、荷爾蒙相關腫瘤治療中，可以先與營養師或醫師討論飲用量。 豆漿不是致癌飲品，而是調節荷爾蒙、保護心血管、提升骨質健康的營養好夥伴。 下一次有人再問「豆漿會不會致癌」時，你可以自信地回答： 「不會，它反而能幫你更健康。」

說到豆漿，大家第一個想到的一定是經典的白豆漿吧？ 近年來，黑豆漿也越來越受歡迎。很多人會好奇：「黑豆漿到底跟白豆漿差在哪裡？是不是比較養生？」今天就讓營養師來拆解給你聽！ 黑豆漿是什麼？ 黑豆漿顧名思義，是用 黑豆 研磨而成，看起來顏色較深，口感也比白豆漿更濃厚一些。因為黑豆保留了外皮，所以喝起來除了豆香，還會帶點堅果般的風味。(但黑豆不是堅果喔！ 其實黑豆和黃豆是同一個家族的成員，他們「小時候」都是毛豆！ 所以兩者的核心成分相似，都是富含蛋白質的食材，在食物分類上歸屬於 「豆魚蛋肉類」，屬於優質蛋白質來源。 黑豆的營養價值： 優質蛋白質來源食物：黑豆與黃豆一樣，富含完整胺基酸組成的植物性蛋白質，同時提供大豆異黃酮、膳食纖維，以及其他基本維生素與礦物質。 額外的「植化素」：黑豆外皮含有花青素和多酚，這是天然的抗氧化成分，能幫助清除自由基，減少細胞受到傷害，對於 延緩老化、保護心血管健康 都很有幫助 維生素A及β-胡蘿蔔素更豐富：黑豆的維生素A含量比黃豆高出約 40倍，β-胡蘿蔔素甚至是黃豆的 90倍！這些營養素與眼睛健康、免疫力、皮膚修復息息相關。對需要長時間用眼的族群（學生、上班族），黑豆漿特別友好。 結論，黑白豆漿一樣與不一樣的地方： 一樣的地方：蛋白質、大豆異黃酮、低飽和脂肪酸→基本的營養是一樣的。 不一樣的地方：黑豆多了「花青素」富含香氣，白豆漿則是風味溫和、經典百搭。 ★ 營養師小提醒 其實黑豆漿和白豆漿沒有誰比較厲害，重點在於「 飲食多樣化 」。 以葉氏豆匠的豆漿為例，高砂豆漿的蛋白質含量比黑豆漿略高一點，但黑豆漿則帶來額外的花青素和獨特風味。 下次選豆漿時，不妨「黑白交替」喝，讓營養更全面，也為日常生活增添一點小變化！ ➤ 立即訂購白豆漿｜這一瓶有高達45克的蛋白質 ➤ 立即訂購黑豆漿｜國產非基改台南五號黃仁黑豆

「有朋友跟我分享每天靠喝豆漿，兩週就瘦 3 公斤！」這是不是很眼熟？在健身房、社群網路上，常常有人大推「豆漿減肥法」。聽起來超心動，但問題是：光靠喝豆漿，真的能減肥嗎？ 答案是：豆漿可以幫助沒錯，但不是魔法、不是唯一。 豆漿為什麼被說能瘦？ 其實不是空穴來風。豆漿確實有一些營養特點，讓它成為減脂好幫手： ① 高蛋白、低熱量一杯無糖豆漿（約 200ml）約莫 100 大卡上下，卻有 7–8 公克以上的優質蛋白質，還能增加飽足感。可以讓你少吃一包洋芋片或一頓消夜，體重自然比較好控制。 ② 不含膽固醇相比全脂牛奶或紅肉類，豆漿對心血管壓力更小，對有三高家族史的人也比較安心。但要提醒！一般的豆漿含鈣量很少！並不能做為乳製品的替代品！ 所以，說豆漿「幫助減脂」沒錯，但把它當「減肥神水」就太誇張了。 為什麼光喝豆漿不會瘦？ ① 熱量赤字才是減重關鍵減脂的精神是「消耗大於攝取」，透過熱量赤字造成熱量缺口。你每天喝豆漿，但同時還配炸雞、珍奶，熱量還是爆表，怎麼可能瘦？ ② 營養不均衡只靠豆漿當三餐，缺乏好的碳水化合物、膳食纖維及其他營養素，結果不只瘦不下來，還可能讓肌肉流失、精神變差。 ③ 沒有加入規律的運動搭配就算每天喝豆漿，如果生活型態久坐、缺乏運動，基礎代謝還是會下降。沒有肌肉，減重更容易卡關。 正確的豆漿加分用法 想讓豆漿在減脂路上成為好隊友，可以這樣安排： 早餐組合：無糖豆漿＋全麥蔬菜蛋吐司 → 豆漿取代含糖的奶茶、紅茶，是補充蛋白質很方便的選擇。 下午茶取代：把手搖飲換成無糖豆漿，搭配少量堅果，減少精製糖。 運動後補充：豆漿是植物性的優質蛋白質來源，能提供肌肉修復的為量，可以做為運動後快速修復的飲品。(關於運動後怎麼補可以複習前面分享過的運動營養文章喔！) 👉 延伸閱讀：黃金30分鐘！運動後補對豆漿，效果加倍！ 減脂真正要做的事 均衡飲食：每餐蔬菜、蛋白質、全穀雜糧食物的比例為2：1：1。 規律運動：阻力訓練維持肌肉、有氧運動幫助燃脂。 養成習慣：早睡早起、多走路少外送，才是能持久的方法。 營養師給你的金句 「每天一杯豆漿，會幫你更有飽足感，減少亂吃零食的機會；但真正讓你瘦的，是均衡飲食加上規律運動。」 喝對了，豆漿是減脂隊友；喝錯了，它只會是多餘熱量。

你知道嗎？我們的肌肉會隨著年齡慢慢流失。如果到了 60 歲之後才想補救，可能已經來不及。這就是「肌少症」正在悄悄發生的警訊。 根據國健署資料，台灣 65 歲以上長者中，約有 2 成有肌少症風險，而這個比例還隨著年齡不斷增加。別以為這是「老人才會有的事」，其實從 40 歲起，我們的肌肉量每 10 年就會平均流失 8%。而且，不只是外觀看起來瘦弱，肌少症還會帶來一連串健康問題，像是走路變慢、跌倒風險增加，甚至影響免疫力和營養狀況。 那麼，我們可以怎麼做呢？其實，從以下三件事下手，比你想像的簡單，輕鬆為肌肉打下基礎！ 預防肌少症：最重要的就是「攝取足夠熱量」+「吃足夠的優質蛋白質」並搭配「規律阻力運動」。 阻力運動可為肌肉提供刺激，但「沒有原料」的情況下再多鍛鍊都白費。因此，攝取足夠熱量、維持適當體重，並搭配足夠的蛋白質，是預防肌少症發生的重要關鍵。 重點一：攝取足夠熱量，維持適當體重 很多人誤以為想要健康、瘦一點，就應該吃得越少越好，但其實長期熱量攝取不足，身體會開始分解肌肉來當能量來源，反而加速肌肉流失！特別是銀髮族長輩，往往會因為牙口問題或活動量降低而影響食慾，導致熱量攝取不足，我們可以觀察長輩的體重，在沒有刻意減重的情況下，6個月內體重減輕5%就該該注意了。 很多人都以為預防肌少症只要吃足夠蛋白質就夠了，但其實得先做到足夠熱量攝取，再來追求補充優質蛋白質食物，只有這樣才能讓吃進來的蛋白質食物真正的拿去長肌肉用喔！ 不管是少量多餐、或是增加食物的熱量等等，都是讓長輩攝取足夠熱量的一種方式！千萬不要因為不餓就不吃喔！葉氏豆匠的快閃豆漿很適合補充熱量+蛋白質喔！ 重點二：適量攝取優質蛋白質，植物性蛋白質也很OK！ 肌肉的組成來自蛋白質，因此攝取足夠的「優質蛋白質」食物非常重要。許多人誤以為只有動物性蛋白質才有效，但其實搭配得當，植物性蛋白質同樣能促進肌肉合成！建議長輩每餐都要有至少一掌心左右的蛋白質食物，如果長輩有牙口或血脂問題，更建議以黃豆、魚(海鮮)、蛋類等蛋白質食物來源為主。 每天建議蛋白質攝取量： 一般成年人約「每公斤體重 × 1.0～1.2 公克」 若已有肌少症風險，建議增加至 1.2～1.5 公克/公斤 植物性蛋白推薦來源： 豆漿200c.c（每杯蛋白質含量約7~10 公克） 每份蛋白質含量約為7公克相當於傳統豆腐1塊(80公克)=嫩豆腐半盒(140公克)=毛豆仁3湯匙(50公克)=大黑豆干1/3塊(35公克)=生豆包半塊(30公克) 重點三、規律阻力訓練：只靠走路還不夠！ 很多長輩都以為「每天都有走路」就算有運動，其實走路雖然好，但對維持肌肉的刺激強度有限！真正能有效增加或保留肌肉量的，是「阻力運動」。 推薦的阻力訓練類型包括： 深蹲、抬腿、彈力帶訓練、負重提水瓶等。每週2～3次、每次20～30分鐘為基礎。 且運動後搭配運動營養黃金原則，效果會更佳！ 營養師分享 豆漿不只能當早餐飲品，也能作為點心或運動後的補給，既營養又方便，是銀髮族的好選擇！肌少症不只是「老了才會有的問題」，而是我們現在就該關注的健康課題。從今天開始，讓飲食更均衡、讓運動成為日常、讓豆漿成為你的養肌幫手，就能一點一滴地打下健康老化的基礎！

豆漿健康又營養，但很多痛風及高尿酸血症的患者明明想喝卻又不敢喝，擔心「豆漿含有大量的普林、喝了會痛風發作」…真的是這樣嗎？身為營養師，今天我就來好好聊聊「豆漿與普林」之間的關係，讓你安心喝，也喝得更聰明！ 首先，你必須先認識什麼是「痛風」及「普林」 普林（Purine）是細胞的一部分，廣泛存在於許多食物中，包括肉類、內臟、海鮮和某些植物性食物。當體內代謝普林後會產生尿酸；萬一尿酸過多且無法自體內排出時就可能形成結晶堆積在關節，引發紅腫熱痛等發炎反應，也是我們俗稱的「痛風」。 所以，早期高尿酸血症和痛風患者，常被建議控制高普林飲食。但近年來，率續有研究顯示，並非所有高普林食物都會增加痛風風險，例如某些植物性食物雖然含有較高的普林，但對尿酸的影響可能並不顯著。 接下來要進入迷思破解的部分！ 【迷思一：豆漿真的「高普林」嗎？】 許多人以為豆漿「是黃豆做的」，所以普林也高，但實際上，豆漿是屬於中低普林的食物，因為豆漿是將黃豆加入適當比例的水磨成的，透過稀釋後普林的含量大幅減少，與肉類、海鮮相比更是減少。 【迷思二：不吃豆類就能預防痛風嗎？】 這個觀念是錯的！食物的種類才是導致痛風的最大因素，相比肉類和海鮮來說，豆類、蕈菇類等植物性食物反而較不易形成尿酸。在2023年邱雪婷教授發表的研究中，分別針對 4,903 及 9,032 名受試者分別進行了6年與9年的追蹤。結果顯示，素食者與葷食者相比有「顯著較低的痛風風險」，其中最有可能原因是素食者者不攝取普林含量較高的肉類及海鮮食品。所以千萬別再說吃豆類會導致痛風發作啦！適量的豆製品反而是會減少痛風發生的機會的！ 【同場加映：到底什麼才是誘發急性痛發的原因！】 飲酒：酒精會增加尿酸產生外，並且會抑制尿酸排出。 大量的果糖：手搖飲中添加的高果糖玉米糖漿或過量的水果或果汁，已被證實與尿酸升高有關。 因此，即使不吃豆類，也應注意均衡營養，應避免酒精與攝取過多精緻糖類，才能減少痛風發生的機會。 【營養師的實際建議：痛風族群這樣喝豆漿更安心】 ✅ 每天喝豆漿約250–400c.c是安全範圍 ✅ 選擇無糖或低糖豆漿，避免攝取額外糖分干擾代謝 ✅ 搭配全穀類、蔬菜類一起食用，幫助血糖與尿酸穩定 ✅ 若痛風急性發作期可以先暫緩攝取，等穩定後再納入日常飲食中 豆漿不是痛風的敵人，我們對豆漿的誤解太深！掌握份量與時機，它可以成為痛風病患的蛋白質好選擇。別再讓迷思剝奪了你喝豆漿的權力啦！

許多人會以為「運動後不能吃，吃了會變胖」，這是非常常見的迷思！其實，運動後不吃反而會影響肌肉修復，也錯過了讓身體變更好的機會。事實上，運動後的黃金30分鐘，是補充營養、幫助恢復與促進肌肉修補合成的關鍵時機。 運動營養的關鍵：碳水化合物+蛋白質 運動後，肌肉纖維會出現微小的損傷，此時補充蛋白質有助於修復肌肉組織。同時，搭配攝取碳水化合物能補充運動過程中肌肉裡耗損的「肝醣」，提供能量，並促進胰島素分泌，進一步幫助胺基酸進入肌肉細胞。簡單來說！運動後補充碳水化合物不僅可以減少疲勞發生的機會，還能提供肌肉能量，讓攝取進來的蛋白質完完整整的拿去長肌肉！ 別再誤會運動後不能吃！以及運動後只能吃雞胸肉的這種迷思了！ 為什麼是「黃金30分鐘」？ 根據研究指出，運動後越早補充對於肌肉恢復的效果越好！也代表在這個時間點的營養吸收效果會最好。反之，如果超過2小時才進食，肌肉利用能源的效率可能會大幅降低。 簡單來說，如果你沒辦法在運動後30分鐘內進食的話，也盡量要在2小時內補充才不會白練喔！ 把握黃金30分鐘，選對食物並運用黃金比例原則 運動後的30分鐘內，除了選擇含有碳水化合物+蛋白質的食物外！重點來了！運動後補充營養的比例，會建議【碳水化合物：蛋白質＝3-4：1】左右。假如你是正在減脂的族群，可以試著稍微降低碳水化合物的比例！並且將運動後攝取的食物熱量計算在一整天攝取的總熱量裡！最簡單的辦法就是運動完再來吃正餐也是不錯的方式！ 至於運動完該補充多少這就關係到你的訓練強度跟訓練時間啦！這裡提供幾個比較簡單的豆漿組合提供給運動初學者參考！不要再單喝無糖豆漿啦！ 選擇一：高砂豆漿(無糖豆漿)300c.c+御飯糰1個 選擇二：經典豆漿(低糖豆漿)300c.c+中型地瓜1個(約110g) 選擇三：快閃豆漿300c.c+小型香蕉1根 葉式豆匠的快閃豆漿系列剛剛好有碳水化合物+蛋白質的組合，例如南瓜豆漿、芋頭豆漿、薏仁豆漿、紫薯豆漿、地瓜豆漿等等！這幾款豆漿的比例大致上落在【2-3：1】，運動完沒什麼食慾的話單喝本身就很不錯了！水果的部份除了香蕉以外，也可以換成其他水果，份量大約是1個拳頭大小左右。很推薦給運動初學者或長輩！ 最後還是要提醒，想要長肌肉還是需要搭配適當的阻力訓練，想要達到事半功倍的增肌效果不妨可以試試運動後黃金30分鐘+黃金營養比例的組合囉！

這幾年，豆漿已經從早餐店的經典飲品，搖身一變成為健康飲食的超人氣選項。不只飲控、健身族群愛喝，連許多注重營養的媽媽、長輩也都主動補充。 那麼，豆漿到底好在哪裡？今天就從營養師的角度，帶你一次看懂豆漿的營養祕密！ 植物性蛋白質從哪裡來？ 在認識豆漿前，要先來談談植物性蛋白質。對於不吃肉的人來說，找到替代的蛋白質來源至關重要。優質的植物性蛋白質主要來自於全豆類：如黃豆、黑豆、毛豆及豆類製品(如豆腐、豆包、豆漿等)。這些豆類不僅提供完整的蛋白質，還具有較低的脂肪含量。對於素食者來說是非常推薦的蛋白質來源，黃豆蛋白質對身體的吸收利用率可不比肉差，所以千萬不要再說吃素不營養啦！ 以下是一些常見的植物性蛋白質來源： ① 豆類及豆類製品：黑豆、黃豆、毛豆、豆腐、豆干、豆漿、豆包等。② 乾豆類：紅豆、綠豆、皇帝豆、鷹嘴豆。③ 穀類及堅果類：小麥、藜麥、杏仁、花生、南瓜子等。 不過，要提醒大家，只有「黃豆、黑豆及毛豆」才是含有完整胺基酸的植物性蛋白質食物。穀類及乾豆類雖然同樣含有植物性蛋白質，但卻因為穀類少了離胺酸，乾豆類少了甲硫胺酸等必需胺基酸，所以無法稱為完整的蛋白質。所以發現它們的小祕密了沒，攝取穀類或乾豆類的時候，只要運用「蛋白質互補原理」！例如：鷹嘴豆+藜麥飯、紅豆+糙米飯等，就可補足必需胺基酸的攝取量，提高蛋白質利用率。 豆漿的好處有哪些？ 在這些植物性蛋白質中，豆漿尤其受到推崇，不僅因為營養價值高，還因為它取得方便，口感獨特。無論是當早餐還是當點心，一杯豆漿都能為你提供滿滿的能量與營養，以下是豆漿的四大主要好處： ① 優質蛋白質來源：豆漿的原料「黃豆」是完整的蛋白質來源，擁有完整的胺基酸組成。參考食物國健署成分代換表，1杯的豆漿(190mL)約含有7克蛋白質，相當於1顆雞蛋的蛋白質含量，且還提供了維生素E、葉酸等重要營養素。 ② 保護心血管：豆漿中的脂肪組成以不飽和脂肪酸為主，相較於紅肉來說，有助於降低心血管疾病的風險。對於需要飲食控制的族群來說也非常適合！ ③ 增加飽足感、改善膚況：豆漿中的膳食纖維可以增加飽足感，促進腸道蠕動，保持腸道的健康！而豆漿中含有的植化素又以大豆異黃酮最廣為人知，除了大家熟知的，可改善女性更年期症狀外，近期更有研究發現連續飲用豆漿8周後，能改善膚質狀況。 ④ 環境永續：除了豆漿的高營養價值外，黃豆種植時著重於水土保持，友善土地利用，相較於其他作物或動物性蛋白質有較少的碳排放量，照顧自己健康的同時也照顧了地球。 選對豆漿，健康更有感！ 挑選豆漿時，可以注意以下三點： ① 成分單純：避免香精、增稠劑等加工添加物。② 選無糖或低糖：對控糖或減脂族群特別重要。③ 蛋白質含量要看清楚：每100mL中建議至少含有2～3g蛋白質！ 每天一杯豆漿，為健康加分！ 豆漿並不是萬靈丹，但它卻是一個很棒的食物，特別適合以下族群： ① 不喜歡吃肉但想補充蛋白質的人：如高齡長者或素食者。② 體態控制者：特別是想控制膽固醇、血脂的族群。③ 愛美的女性族群：豆漿可以說是喝的保養品。④注重環保飲食的永續實踐者：守護地球又時照顧到自己的健康。 豆漿喝起來，營養跟著來！

『小孩幾歲可以開始喝豆漿呢？』這是顧客經常詢問的問題，對於目前尚未養育下一代的我來說，這個問題一直困擾我許久，在因緣際會之下，認識了專業『兒科女醫艾蜜莉-歐淑娟醫師』，我當然要把握機會好好請教，來來來～之前是勞闆供呼哩哉，這次我們請專業醫師供呼哩哉！ --------專業分隔線-------- 兒科醫師的角度認為：孩子滿一歲之後應該跟大人吃一樣的食物（均衡、豐富、原型食物），只是2歲以前調味上必須減鹽、不額外加調味料，以免造成腎臟負擔。 豆漿是很健康的飲料，不額外加糖、鹽的話，1-2歲的孩子喝一點無妨。 ➤6個月內的嬰兒營養來源應該以母乳/嬰兒配方奶為主，因此不能喝豆漿。 ➤4-6個月的寶寶原則上開始逐步加入副食品，此時期仍以母乳/配方奶為主，副食品為輔。 ➤6-9個月的寶寶可以逐步（依能力）練習手指食物，此時營養強調在鐵質、豐富度（以防將來過敏）。副食品其實可以開始嘗試吃一點豆乾豆腐之類的食物，因此喝一點點豆漿沒關係，但是千萬不能用豆漿取代主食（母乳/嬰兒配方奶）喔！ ★簡單來說，一歲就可以開始喝豆漿了，依照營養需求的規劃，給予孩子適合、適齡的食物喔！ --------專業分隔線-------- 以上是專業兒科醫師的建議 在與歐醫師聊天之際 才知道歐醫師原本不愛喝豆漿 是在學長推薦之下接觸到葉氏豆匠的豆漿 ＃才發現自己不是不愛豆漿 ＃而是還沒有找到自己喜愛的豆漿 兒科醫師都愛喝，你還不試試看嗎？ ➤營養師最推薦的臺灣濃豆漿