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臺灣也有自己的黃豆，而且不同品種之間，真的不只是名字不同。 有些豆子顆粒大、甜度高；有些豆香特別突出；有些適合製作豆漿、豆腐，有些則因為高蛋白、小粒或發芽表現良好，更適合製作豆芽與發酵食品。 我們長期使用台灣國產黃豆製作豆漿，也因此接觸到不同產區、不同品種的大豆。這篇就從一般消費者最容易理解的「外觀、風味、加工用途」出發，帶大家認識高雄選10號、台南10號、高雄9號、花蓮1號、台中1號與嘉大金珠等6種台灣黃豆。 臺灣有自己培育的黃豆品種嗎？ 有，而且其實不少。 臺灣的大豆育種並不是只有追求「產量高」，不同品種還會依照栽培環境、成熟期、抗病性、籽粒大小、蛋白質含量，以及後續加工需求進行選育。 因此，即使同樣都是我們平常所說的「黃豆」，不同品種的籽粒大小、種皮與種臍顏色、蛋白質含量、出漿表現，以及加工後呈現的風味，都可能有所不同。 例如台南10號屬於相對大粒的品種，百粒重約24.8～27.1公克，蛋白質含量可達40%以上，適合豆腐、豆漿、醬油與味噌等加工；台中1號則是明顯的小粒型大豆，百粒重約11公克，具有高蛋白的特色，也很適合豆芽及多元加工利用。 所以，與其問「哪一種黃豆最好」，更精確的問題其實是： 這顆黃豆，要拿來做什麼？ 製作豆漿，需要考量豆香、甜感、出漿率與口感。 製作豆腐，要考量蛋白質、凝固性與加工表現。 製作豆芽，則會考量籽粒大小、發芽率與口感。 不同品種，本來就可能有不同的強項。 6種台灣國產黃豆品種比較 這次整理的6個品種，分別為： 高雄選10號、台南10號、高雄9號、花蓮1號、台中1號、嘉大金珠。 如果只想快速理解，可以先這樣記： 高雄選10號：豆香明顯、甘潤順口，是台灣相當具代表性的加工黃豆。 台南10號：顆粒大、蛋白質高，適合豆漿、豆腐、味噌與醬油等加工。 高雄9號：原本即具有毛豆利用背景，乾豆籽粒大，亦可作為豆製品加工原料。 花蓮1號：顆粒較大、出漿率高，官方資料特別提到其加工後風味香醇。 台中1號：小粒、高蛋白、發芽表現佳，豆芽及多元加工用途突出。 嘉大金珠：具有特殊加工風味特色，可應用於豆漿及發酵加工。 真正有趣的是，同樣做成豆漿之後，它們呈現出來的個性也不完全一樣。 高雄選10號：臺灣國產黃豆的經典代表 如果有在接觸國產黃豆，「高雄選10號」應該是相當容易遇到的名字。 高雄選10號於1985年育成，種皮為黃色、種臍褐色，早期官方栽培資料記載百粒重約14～18公克；不同產地、年度與栽培條件下，實際籽粒大小仍可能有所差異。 高雄選10號有什麼特色？ 我們實際製作豆漿時，很喜歡高雄選10號呈現出的豆香。 它不是只有單純的「黃豆味」，經過浸泡、研磨與加熱後，豆香會變得比較圓潤，入口甘甜，適當的製程下還可能呈現類似奶香的細緻感。 不過這裡特別要說明： 「奶香」比較適合視為實際加工後的感官描述，而不是高雄選10號的官方品種性狀。 黃豆最後呈現出的香氣，還會受到產地、年份、保存方式、浸泡條件、豆水比例與加熱製程影響。 < 葉氏豆匠使用的臺灣國產黃豆高雄選10號 > 高雄選10號適合做什麼？ 高雄選10號長期被運用於豆漿、豆腐、豆花、味噌、醬油等豆製品。 對我們而言，它最大的特色，就是能在豆漿中呈現明顯但不粗獷的豆香。 ➤ 前往訂購高砂豆漿 如果你想直接喝喝看高雄選10號製成的豆漿，可以從我們的「高砂豆漿」開始。 ➤ 認識高砂豆漿｜100%台灣國產黃豆製作 台南10號：大粒、飽滿，高蛋白的加工型黃豆 台南10號是臺南區農業改良場育成的大豆品種，2014年取得品種權並推廣。 它最大的辨識特色之一，就是豆子真的比較大。 官方資料顯示，台南10號種子呈圓形，種皮、子葉與種臍皆為黃色，百粒重約24.8～27.1公克。 台南10號適合做豆漿嗎？ 適合。 台南10號屬食用級大豆，蛋白質含量達40%以上，可運用於豆腐、豆漿、豆麥醬油、味噌等食品。 所以它並不是單純「長得漂亮的大黃豆」，而是從加工角度來看，也具有相當完整的應用能力。 高雄9號：從毛豆到黃豆都能利用的大粒品種 這裡要先解釋一個很容易搞混的地方。 我們吃的毛豆和黃豆，其實都是大豆。 主要差異之一，在於採收成熟程度與利用方式。 高雄9號具有毛豆利用背景，成熟乾燥後同樣可以成為黃豆原料。相關農業資料記載，其乾豆種皮呈黃綠色，百粒重可達約39～45公克，屬於非常大粒的類型。 高雄9號的特色是什麼？ 它最直觀的特色就是： 大顆。 這也讓它和高雄選10號、台中1號這些品種擺在一起時，很容易從外觀辨認出差異。 對消費者來說，高雄9號也很適合作為理解「毛豆與黃豆其實是同一種作物不同利用方式」的例子。 花蓮1號：出漿率高、風味香醇 花蓮1號是歷史相當悠久的台灣大豆品種，1979年育成。 種子呈橢圓形，種皮淺黃色、種臍黃褐色，百粒重約20～25公克，因此實際上屬於相對大粒的黃豆，而不是小粒型。 為什麼花蓮1號適合做豆漿？ 花蓮區農業改良場的資料特別提到，花蓮1號蛋白質含量約41.5～42.1%，加工時具有「出漿率高、風味香醇」的特色。 這兩個條件對豆漿加工來說都非常重要。 除此之外，它的初期生長勢強、葉片較大，能較快速覆蓋田間，因此也是東部有機大豆栽培的重要品種之一。 所以花蓮1號的特色，可以簡單理解成： 不只是適合種，也很適合拿來加工。 台中1號：小顆，卻有高蛋白的特色 台中1號是比較年輕的台灣大豆品種，2021年育成。 如果把它和其他黃豆放在一起，第一個很容易注意到的，就是： 它真的比較小顆。 官方研究資料顯示，台中1號種子呈橢圓形，種皮及子葉黃色、種臍棕色，百粒重約10.46～12.51公克。 小顆黃豆有什麼優勢？ 黃豆不是越大顆就一定越好。 台中1號的特色正好證明了這件事。 它的蛋白質含量高，官方推廣資料最高約40%，而且發芽率及豆芽口感表現良好，因此除了豆漿、豆腐之外，也能應用在黃豆芽、植物奶、植物肉及各種發酵食品。 換句話說： 台中1號走的不是「大顆飽滿」路線，而是小粒、高蛋白、多用途。 嘉大金珠：具有特殊加工風味的台灣黃豆 嘉大金珠則是另一個很有意思的國產大豆。 相較於單純追求產量或顆粒大小，它受到注意的一個原因，是加工後具有自己的風味特色。 相關國產大豆產業資料曾提到，嘉大金珠磨製後具有特殊的豆奶香，因此被運用於豆漿、大豆優格與發酵加工。 這也再次說明： 黃豆品種真的會影響豆漿風味 但品種並不是唯一因素。 即使使用完全相同的黃豆，只要改變浸泡時間、磨豆方式、豆水比例、加熱溫度或熟漿／生漿製程，最後喝到的味道就可能完全不同。 這也是製作豆漿最有趣的地方。 哪一種台灣黃豆最適合做豆漿？ 如果單純問「哪個品種最好喝」，其實沒有絕對答案。 因為豆漿的風味， 是：黃豆品種 × 產地與批次 × 新鮮度 × 豆水比例 × 研磨 × 加熱製程 共同形成的結果。 大粒不代表一定比較濃，小粒也不代表味道比較淡；蛋白質高，也不能直接等同於豆漿一定比較香。 以我們實際製作豆漿的經驗來說，除了挑選黃豆之外，真正把一顆豆子的特色表現出來，後面的製程同樣重要。 我們為什麼選擇臺灣國產黃豆？ 這也是我們做豆漿這些年，一直很在意的一件事情。 台灣每年需要大量大豆，而國產大豆只是其中很小的一部分。 但也正因如此，我們更希望讓大家知道： 臺灣不是沒有黃豆。 從高雄選10號、台南10號、花蓮1號，到近年育成的台中1號，不同農業試驗改良場所與育種單位，一直都在做大豆品種的選育與改良。 而當消費者願意認識這些名字，黃豆就不再只是包裝背後「黃豆」兩個字而已。 它開始有品種、有產地，也有自己的風味。 這也是我們一直想做的事情—— 讓一杯豆漿，重新和臺灣的土地產生關係。 ➤ 前往訂購臺灣豆漿 想實際喝喝看臺灣國產黃豆製成的豆漿？ 高砂豆漿｜濃厚滑順的日式熟漿 臺灣豆漿｜清爽、豆香鮮明的台式工法 ➤ 臺灣國產大豆｜把我們使用的黃豆帶回家 國產黃豆常見問題 FAQ 國產黃豆一定是非基因改造嗎？ 是。臺灣法令禁止種植基改作物，臺灣農作物都是非基因改造，購買時仍應查看產品標示、來源與相關驗證資訊。 葉氏豆匠使用的黃豆則以友善栽培，自然熟成的臺灣國產非基因改造黃豆為原料。 黃豆越大顆越好嗎？ 不一定。 不同品種原本就有不同的籽粒大小。例如台南10號百粒重約24.8～27.1公克；台中1號則約10.46～12.51公克，但台中1號仍具有高蛋白與良好的加工應用價值。 所以不能只用「大小」判斷黃豆品質。 哪種黃豆最適合做豆漿？ 高雄選10號、台南10號、花蓮1號、台中1號等品種都具有豆漿加工利用潛力，只是呈現的加工特性不同。 如果追求實際飲用風味，除了品種之外，更應該同時考量黃豆新鮮度、豆水比例、研磨與加熱製程。 毛豆跟黃豆是不同植物嗎？ 毛豆與黃豆都屬於大豆。 我們平常吃的毛豆主要是在籽粒尚未完全成熟時採收；黃豆則會等到成熟乾燥後再收穫，因此外觀、口感與後續用途看起來非常不同。 從認識一顆黃豆，開始認識台灣豆漿 下一次看到一杯豆漿，也許可以多問一句： 「這杯豆漿，用的是什麼黃豆？」 高雄選10號、台南10號、高雄9號、花蓮1號、台中1號、嘉大金珠…… 每個名字背後，都代表不同的育種歷史、農業環境與加工可能。 而我們想做的，就是把這些原本只存在農業研究資料裡的名字，重新帶回每天的餐桌。 從一顆臺灣黃豆開始，重新認識我們每天喝的豆漿。

葉盈承從飛機修護轉職豆漿師傅，跨界跨很大。 文字 ╱盧國榮 攝影 ╱吳尚鴻 圖片提供╱葉氏豆匠 高雄三民區，一棟不起眼的透天厝，樓下是店面，樓上藏著造價超過百萬的廚房。不鏽鋼的工作檯、兩座比人還高的冰箱、一臺臺均質機、攪拌機與磨漿設備，光是設備就吃掉一個小品牌想都不敢想的數字。「葉氏豆匠」的創辦人葉盈承，三十四歲。八年前，他的工作不是磨豆漿，而是維修飛機。 從海鷗救護隊到Uber方向盤 葉盈承二十歲入伍，在空軍救護隊做修護士，一路升遷到管理階層，下轄五個維修單位，調度兩三百人，掌握每架飛機的維修進度。哪架直升機能放飛、哪架還躺在棚廠，由他拍板。「壓力超大，我半年胖三十公斤，還自律神經失調，放假就是睡覺。」做一休一、二十四小時待命的高工時，把人逼到極限。「我曾經凌晨一點下班，睡到三點起來處理飛機事故到隔天晚上。」講求零失誤、零差錯的工作強度，讓他學會紀律、帶人、調度，把混亂收攏成秩序。但軍隊裡長年累積的積習和弊病，他卻無法即時解決。長官說「我知道有問題，但我沒辦法處理」。一次兩次能忍，長年累月不行。「我是比較有理想性的人，東西有問題我就要解決。」六年志願役，二十六歲那年他退伍了。 退伍後，開過兩年Uber。但腦子裡一直惦記著一件事：做健康產業。理工出身的他先看上夏威夷沙拉，又轉向當時正夯的燕麥奶，結果一研究就洩了氣，他發現燕麥打成液態少了纖維，喝下去等於純碳水加油脂，血糖直接飆高。「口感我可以接受，但說它健康，我不能接受。」他開始思考進口植物奶那麼厲害，臺灣本身有什麼植物奶？於是在二〇二二年，「葉氏豆匠」開張。 花生米漿選用國產花生和糙米，香氣濃郁，膳食纖維豐富。 花生米漿的原料：屏東金弘麻油花生行焙炒花生、屏東糙米、台糖出產的黑糖和二砂糖，添加白芝麻增添香氣層次。 日式熟漿工藝 葉盈承選用日式傳統熟漿工藝。多數市售豆漿採生漿法，先濾後煮，圖個方便；熟漿法卻反其道而行，把磨好的豆子連同豆渣一起下鍋熬煮，煮透之後才過濾。粗渣濾掉，細緻的纖維卻留在湯裡。差別嚐得出來。熟漿的豆香更飽滿，口感更厚實，營養也更完整。代價是費工、費時，每一鍋都得守著火，半點偷懶不得。「就像雞湯，煮三十分鐘跟煮三小時，哪個好喝？原料沒變，差的是時間。」這份對火候的偏執，也造就了那鍋花生米漿。 一批花生米漿走完全程，要過好幾道關：清洗、浸泡、磨漿、熬煮、過濾。其中最講究的是選料。花生選國產，產地橫跨雲嘉南平原，當季哪裡好就用哪裡。他不迷信北港名氣：「北港只是名氣大，不一定最好吃。」米漿則選屏東出產的糙米，入口盡是土地的味道。 賣的是價值不是價格 葉盈承的父母在雲林古坑務農，種柳丁、鳳梨、芭樂。家裡人不支持他創業，覺得「直接去找工作就好」，他卻把積蓄全砸進這間廚房，倒掉的失敗品堆積成山，試驗花了快一年。農家子弟的出身，反而讓他另有見解。他見過農民被批發喊價、消費者嫌中間剝削，各環節互不理解。「我不直接務農，但我做農業加工，去跟消費者講為什麼這東西有價值，也跟農民講你的東西為什麼有價值。」 二十幾種口味、每週上架兩款的快閃節奏，從香菜豆漿到薑母豆漿，葉氏豆匠用叛逆的創意，把不喝豆漿的人一個個拐進門。那碗甜度減半、花生加倍的米漿，正是這份偏執最樸實的證明。修飛機的人，如今修護的是一鍋漿的風味，而標準，一樣不容打折。 葉盈承研發二十多種口味，幾乎都使用國產食材，期許成為本土豆漿大王。 ➤ 原文請見｜鄉間小路 202607 專刊

「三歲的小朋友，真的聽得懂食農教育嗎？」 這大概是這次準備課程時，我們最先思考的問題。 如果面對的是成年人，我們可以談國產黃豆、食品加工、食品法規；如果是國小五、六年級的孩子，也已經可以開始比較不同黃豆的差異，理解黃豆從產地到餐桌的過程。 但這一次，我們面對的是幼兒園的小朋友，其中甚至有年僅三歲的孩子，要怎麼跟一群三歲、四歲、五歲的孩子解釋「食農教育」？ 後來我們發現，答案其實比想像中簡單，不用先教他們什麼是食農教育。 給他們一顆黃豆，就可以開始了。 食農教育的第一步：你知道這是什麼嗎？ 2026年6月，文森凱莉幼兒園來到葉氏豆匠，一共進行三場幼兒食農教育課程，這一次，我們刻意把過去面對國小學生與成人的課程重新設計。 沒有複雜的食品法規，沒有太多艱深的專有名詞，也沒有希望孩子在一堂課之後，可以背出多少關於黃豆的知識。 我們反而從一個最簡單的問題開始：「你知道這是什麼嗎？」 把真正的黃豆放到孩子面前，先不要急著告訴他答案，讓孩子自己看一看、摸摸看，觀察它的顏色、形狀與大小。 對大人來說，一顆黃豆可能只是一個再普通不過的食品原料，但對孩子來說，平常喝過豆漿、吃過豆腐，卻不一定真正看過這些食品最開始的模樣。 所以這堂食農教育，我們決定從「食物原本長什麼樣子」開始。 黃豆、黑豆、毛豆，原來彼此有關係？ 接著，我們帶孩子認識生活中經常出現的豆類：黃豆、黑豆、毛豆。 毛豆可能是餐桌上的一道菜，黃豆經常被做成豆漿與豆腐，黑豆則有著完全不同的外觀，對幼兒而言，與其直接告訴他們一大段關於植物分類的知識，不如把真正的豆子放在眼前。 從觀察開始，孩子自然就會開始比較。 而當他們發現這些看起來不太一樣的食物，其實彼此有著很有趣的關係時，「認識黃豆」這件事也就不再只是老師單方面講課。 先產生好奇，知識才有機會真正被記住。 一顆小小的黃豆，泡水之後發生什麼事？ 認識黃豆之後，我們接著讓孩子觀察黃豆泡水前後的變化，原本小小、硬硬的黃豆，在吸收水分之後，開始變得不一樣。 這是製作豆漿之前非常普通的一個步驟，但對孩子來說，卻是一個很直觀的觀察。 「為什麼它變大了？」「水跑到哪裡去了？」「接下來它會變成什麼？」 我們不急著要求孩子記住標準答案，因為對幼兒階段的食農教育來說，比「記得答案」更重要的，可能是第一次開始對食物產生「為什麼」。 一顆平常不起眼的黃豆，也因此變成一個可以觀察、比較與思考的東西。 一顆黃豆，最後怎麼變成豆漿？ 接下來，我們把孩子眼前這顆黃豆，和生活中更熟悉的「豆漿」連在一起，「這一顆小小的黃豆，怎麼變成我們平常看到的豆漿？」 黃豆從農田裡被種出來，經過收成之後，來到食品製作者手中，製作豆漿時，黃豆還需要經過浸泡、研磨、加熱等不同過程，最後才會成為我們所熟悉的豆漿，當然，面對三、四、五歲的孩子，我們不需要把每一道食品加工程序講得非常複雜。 真正重要的是建立一個簡單、卻很重要的概念： 它最開始，是一顆黃豆。 它來自土地。 有人負責種植，有人負責收成，有人把黃豆加工製作成食品，最後才來到我們的生活裡。 當孩子開始理解這條路徑，「食物從哪裡來」就不再只是一個抽象的問題。 食農教育，不一定要從農田開始 很多人第一次聽到「食農教育」，腦中可能會出現種菜、拔蘿蔔、插秧或參觀農場的畫面。 這些當然都是非常好的食農教育，但我們也開始思考： 食農教育是不是也可以從每天吃到的東西開始？ 一杯豆漿。 一塊豆腐。 甚至只是孩子手掌裡的一顆黃豆。 因為農業其實一直都在我們的生活裡，只是當農產品經過加工、包裝，最後出現在餐桌上時，我們很容易忘記它最開始的樣子。 所以這堂課真正想做的，是重新把這條線連起來： 土地 → 黃豆 → 食品 → 生活 讓孩子知道，每天看到的食物並不是憑空出現，每一樣食物，都有自己的來源。 幼兒食農教育，不需要把事情講得很難 面對不同年齡，食農教育真正需要改變的，不一定是「主題」，而是我們怎麼說這件事情。 成年人可以從數據、產業與食品法規理解黃豆。 國小高年級可以透過比較、實際觀察與問題討論建立概念。 到了幼兒階段，就把事情重新變得簡單。 看一看 → 摸摸看 → 比一比 → 想一想 → 認識它從哪裡來 不需要一次塞進很多知識。 先讓孩子對眼前的食物產生興趣，就已經是一個很好的開始。 三歲，可以從食農教育學會什麼？ 三歲的小朋友可能不會記得什麼叫做「國產黃豆」。 也不需要知道食品加工有哪些專業名詞，但他可能會記得：「這個是黃豆。」 可能記得黃豆摸起來硬硬、小小的。 可能記得黃豆泡過水之後會產生變化。 也可能在下一次看到豆漿的時候，突然想起：「原來豆漿是黃豆做的。」 對我們而言，這樣就已經足夠。因為食農教育不是考試，我們並不期待一堂課結束後，孩子可以回答多少問題，我們更希望的是，下一次他看到某一樣食物時，心裡開始出現一個小小的疑問：「它原本是什麼？它是從哪裡來的？」 當這個問題出現，孩子和食物之間的關係，就已經開始不一樣了。 三場課程，面對不同年齡的孩子 這次我們一共進行了三場食農教育活動，面對不同年齡層的孩子，同樣一顆黃豆，得到的反應也完全不同，有些孩子會專心觀察外觀，有些會立刻開始提出問題，也有孩子對豆子之間的差異特別好奇。 這也讓我們更確定，食農教育沒有一套適用所有年齡的標準答案。 真正重要的是根據孩子的年齡與理解方式，把原本複雜的農業與食品知識，轉換成他們能夠理解、能夠觀察，也願意產生好奇的內容。 這是一堂關於黃豆的課，但我們真正希望孩子帶走的，是對「食物」本身的好奇。 從一顆黃豆開始，建立孩子與食物的第一個連結 從第一次走進國小，到後來面對成人，再到這次進入幼兒園，我們越來越確定，食農教育沒有一定要幾歲才能開始，不同的年齡，只需要不同的方法，面對三歲的孩子，我們不用急著告訴他臺灣農業面臨哪些問題，也不用急著解釋複雜的食品加工。 先讓他認識一顆黃豆、知道它從土地裡長出來、知道它經過不同的過程，可以變成我們生活中熟悉的豆漿，知道每天出現在餐桌上的食物，其實都有自己的來源。 或許有一天，當他長大一點，再次遇到這顆黃豆時，就會開始理解更多關於土地、農業、食品與選擇的事情，而這一次，我們只是先把第一顆黃豆，放進他的手裡。 葉氏豆匠 × 幼兒食農教育 葉氏豆匠以國產黃豆、豆漿與豆製品為核心，依照不同年齡設計適合的食農教育內容。 幼兒食農教育以原型食物、觀察體驗與生活連結為主要方向，讓孩子透過觀察、觸摸、比較與互動，從一顆黃豆開始認識農作物、豆漿以及食物的來源。 如果您是幼兒園、學校或教育單位，希望安排黃豆、豆漿、國產農產品等相關食農教育活動，歡迎與葉氏豆匠聯繫。 認識食物，不需要等到長大。 有時候，一顆黃豆，就是最好的開始。

最近這陣子，大家應該都有感覺到，很多東西都默默漲價了。 這次國際局勢的影響，讓塑膠原料和運輸成本一路往上，連我們使用的瓶器，供應商都已經連續調整了兩次價格，整體漲幅已經超過30%。 不過換個方向想，我們一直以來大約有95%以上的原物料都選用臺灣在地食材，也因為這樣，除了瓶器之外，目前大部分的在地農產品價格還算穩定。 某種程度上，這也算是支持在地帶來的一點小幸運吧。 所以這一波成本增加，我們評估了很久，最後還是決定先【 不漲價 】因為比起把壓力直接丟給大家，我們更希望先由自己承擔，把影響留在我們這邊就好。 從世界地球日04/22開始，我們會稍微調整購物金的發放和使用方式，希望在不影響大家的情況下，讓品牌可以更穩定的走下去。 我們也希望，現在這些變動只是短暫的，等一切慢慢穩下來，生活也能回到原本熟悉的節奏。 如果你支持我們這樣的決定，或者有更好的想法，也歡迎留言給我們喔～

「營養師，我想減脂，但每天吃雞胸肉真的吃到快反胃了，可以喝豆漿嗎？可是豆製品熱量是不是很高？」 這幾乎是門診最常出現的提問之一。 多數人一想到補蛋白質，直覺就是「雞胸肉、牛排、魚」，但講到豆製品，腦中浮現的卻是油豆腐、炸豆皮、百頁豆腐，於是很自然地把它們歸類成「高熱量食物」。 選對種類的豆製品，不但不會阻礙減脂，反而會讓你的減重過程更輕鬆、也更穩定。 一、為什麼豆製品，是減脂時的加分選項？ 和動物性蛋白相比，豆製品有幾個很實際的優勢。 主要優勢是豆製品含有較多的膳食纖維與植化素。 多數肉類幾乎不含纖維，但豆類含有膳食纖維，有助於腸道菌相平衡。 當腸道環境穩定後，代謝與體重控制通常也會比較理想。 二、真正讓你變胖的，其實不是豆製品本身，問題通常出在「你選到哪一種豆製品」。 很多人以為自己在吃豆製品，其實吃的是高油脂加工品。 舉例來說像是百頁豆腐，製作過程會加入大量油脂與澱粉，口感滑順，但油脂比例其實很高，熱量自然也不低。 油豆腐、炸豆皮也是類似的概念，豆腐本身不油，但一旦經過油炸，就像海綿一樣吸附油脂，熱量會直接翻倍甚至更多。 凍豆腐則是另一種容易被忽略的情況。冷凍後產生孔洞，雖然看起來清爽，但在火鍋或燉煮時，會吸進大量湯汁與油脂，若想控制熱量與鹽分攝取的族群要多加留意。 所以，與其說「豆製品熱量高」，更準確的說法是有些加工形式，讓它變得高熱量。 三、減脂期可以放心吃的豆製品有哪些？ 如果目標是控制體脂、維持肌肉量，可以優先選擇這幾類： (1)板豆腐 一塊板豆腐相當於一顆雞蛋的蛋白質含量，油脂低、鈉含量也不高，無論煮湯、涼拌或簡單加熱都很適合。 (2)嫩豆腐與無糖豆花 水分高、熱量低，適合當作餐後增加飽足感的小點。如果是豆花，建議搭配仙草、愛玉這類低熱量配料，避免攝取過多糖水，又或者是以豆漿為湯底也不錯喔！ (3)小方豆干 製作過程中會使用含鈣凝固劑，不只可增加蛋白質攝取，同時也能攝取到鈣，是外食時很實用的選擇。 (4)生豆皮(未經油炸過的) 蛋白質密度高，但製程中會加入少量油脂，熱量不算低，適合當蛋白質補充，但份量需要控制。 四、怎麼吃，效果差很多 同樣是豆製品，吃法不同，結果差很多。 日常應用其實可以很簡單： 早餐或兩餐之間，可以加入無糖豆漿，份量不用多，一天大約200～400毫升即可，對於控制食慾、延長飽足感很有幫助。 料理方式則盡量以清蒸、水煮、涼拌為主，避免油煎或重口味醬汁，才能把熱量控制住。 另外，不需要把肉類完全拿掉，我們可以將一餐中一半的蛋白質食物替換成豆製品，動物性與植物性蛋白質交替搭配，在營養均衡與長期執行上都更實際。 豆製品一直被誤會成「熱量高、容易胖」，但實際上，問題多半出在加工形式與料理方式。 當選擇回到原型、烹調回到簡單，豆製品反而會變成一個穩定、好用的蛋白質來源。 如果你已經對雞胸肉感到疲乏，或是想讓飲食多一點變化，板豆腐、無糖豆漿，其實都是很好的開始。 減脂不需要靠單一食物硬撐，而是找到一套你能長期維持的組合。 文章作者：李盈瑩營養師

不知道大家有沒有過這種經驗？明明晚餐才剛吃飽，但只要壓力一大，腦袋就會像被遠端操控一樣，瘋狂閃過炸雞、珍奶、或是甜甜圈的畫面。 身為營養師，我常跟個案開玩笑說：「這可能真的不是你意志力薄弱，而是你肚子裡的菌在幫你『點外送』。」 這聽起來有點玄，但營養學的世界裡，這叫「腸腦軸（Gut-Brain Axis）」。簡單來說，你的腸道跟大腦之間有一條專屬的熱線，而住在腸道裡的幾兆個細菌，就是這條線上的幕後操控者。 為什麼「壞菌」會讓你變成甜食控？ 我們的腸道菌其實很有個性，而且它們有自己的偏好。 如果你長期習慣高油、高糖的飲食，那些喜歡糖分的「壞菌」就會在肚子裡開派對、大量繁殖。當你面臨壓力或感到疲累時，這些菌為了生存，會透過神經傳導物質給大腦發訊號，誘發你產生強烈的食慾去吃那些垃圾食物，好讓它們能繼續茁壯。 這就是為什麼很多人會陷入一種惡性循環： 壓力大 → 吃甜食安撫壞菌 → 壞菌變多 → 下次壓力大時更想吃甜食。 而建立正確的飲食觀念，其實是在奪回「飲食主導權」 想要打破這個循環，最好的方式不是靠意志力苦撐，而是直接「換掉肚子裡的住民」。這也是為什麼營養師們一直在推廣多攝取原型食物，包括補充優質豆漿。 因為豆漿裡富含「寡糖」與「水溶性膳食纖維」，這兩者雖然人體無法直接吸收，卻是腸道「好菌」最愛的頂級自助餐。 當你開始喝豆漿，等於是在餵養那些能幫你穩定情緒、調整代謝的好菌。好菌變強大了，它們在待謝纖維的過程中會產生「短鏈脂肪酸」，這類物質就像是體內的天然安定劑，能傳達訊號給大腦，安撫焦慮並壓制住那些愛吃糖的壞菌。久而久之，你會發現大腦發出的指令變溫和了，那種「不吃甜食會崩潰」的衝動也會慢慢消失。 用多樣化的食材，養出強健的菌叢 腸道菌相最怕「單調」。多樣化的菌叢，能讓你身體的抗壓性更好，像是豆漿中的植物性蛋白質與黃豆異黃酮，能協助改善腸道的微環境，減少慢性發炎，讓腸腦軸的溝通更順暢。 營養師的真心話：從「餵好菌」開始吧！ 健康飲食真的不該是一場跟自己的戰爭。 下一次，當你感到壓力大、想亂吃東西時，先別急著責備自己沒毅力，試著換個方式，給自己一杯濃醇的豆漿，想像你正在幫體內的好菌「補給能量」，透過大豆微量營養素的力量，幫你把失控的食慾抓回來。 建立好的菌叢需要一點時間，但只要開始餵對食物，你會發現，掌握飲食主導權其實可以這麼輕鬆。

營養師，我有乳糖不耐症，所以我每天喝兩大杯豆漿來補鈣，這樣夠嗎？ 隨著健康意識抬頭，許多人開始用「植物奶」取代乳製品。在台灣，豆漿自然成了首選。但如果你是為了「補鈣」而選擇豆漿，身為營養師，我必須先幫你踩個剎車。 雖然豆漿和牛奶看起來顏色相近，但它們在食物學分類上，其實屬於完全不同的分類。 豆漿的鈣質，為什麼這麼少？ 我們先來看看數據真相： 全脂鮮乳： 每 100ml 含有約 104mg 的鈣。 豆漿： 每 100ml 僅含有約 12mg 的鈣。 為什麼黃豆明明是植物中的優質蛋白質食物，鈣質卻這麼少？其實，黃豆本身含有鈣，但在加工製成豆漿的過程中，大量纖維被過濾掉（豆渣），加上大量的水分稀釋，導致最終呈現在你杯子裡的鈣含量，其實不到牛奶的七分之一。 以成人來說，如果你單純想靠喝豆漿來補足一天 1000mg 的鈣質需求，你可能得喝下約 7 公升的豆漿，這對身體來說，都是太沉重的負擔。 雖然豆漿補鈣效率不高，為什麼我還是建議你喝？ 因為豆漿的強項不在「鈣」，而在於它對心血管與代謝的貢獻。它擁有牛奶難以取代的優點： 黃豆是植物性「完整蛋白質」，含有人體必需的所有胺基酸。 零膽固醇與大豆異黃酮： 這對維持氣色、調節荷爾蒙以及心血管保養非常有幫助，這是乳品沒有的「抗氧化能力」。 大豆卵磷脂： 這是大腦和細胞膜的重要組成，能幫助思緒清晰。 簡單來說：喝牛奶是為了「強壯骨骼」，喝豆漿則是為了「修復肌肉」與「生理調節」。 營養師的小撇步：如何讓豆漿也能「神補鈣」？ 你跟我一樣，更偏好豆漿的清爽，或是因為體質只能喝豆漿，我們可以透過「聰明組合」來補強鈣質缺口： 最強拍檔：黑芝麻豆漿黑芝麻是植物界的鈣質冠軍。在豆漿裡加入一匙(約15g)純黑芝麻粉，鈣含量就能瞬間跳級，甚至能與牛奶平起平坐，且芝麻的油脂還能增加飽足感。 配菜學問：想補鈣的話，選板豆腐，不選嫩豆腐 這是一個冷知識：板豆腐在製作過程加入了「石膏（硫酸鈣）」，鈣質含量是豆漿的 10 倍以上！除了喝豆漿外，來份板豆腐料理，比單喝豆漿更能補鈣。 擺對位置，就是最好的營養。 每種食物都有它最擅長的領域。我們不需要強求豆漿要像牛奶一樣補鈣，因為它已經提供了極為優質的植物蛋白與保護力。 下一次舉起杯子時，你可以帥氣地告訴自己：「這杯豆漿是為了我的肌肉與氣色，而鈣質，我會從黑芝麻和板豆腐補回來！」 懂得分工合作，才是最聰明的營養實踐者。

近幾年，豆漿從「早餐店固定班底」變成很多人每天的營養飲品。 但身為營養師，我更常被問到的其實是： 「豆漿是不是只能喝原味？」 「加了地瓜、南瓜或黑芝麻，營養素會變少嗎？」 其實完全相反。 豆漿是非常適合作為「植化素載體」的飲品。 黃豆本身富含蛋白質、異黃酮與鉀、鎂等微量營養素，如果再加上天然食材，就能喝到更多「植物界的超能力」。 一杯快閃風味豆漿，喝進不同植化素 橘色系：β-胡蘿蔔素王者 代表食物：地瓜、南瓜、胡蘿蔔 富含 β-胡蘿蔔素，可在體內轉成維生素A，有助： 保護黏膜（腸道、呼吸道） 支持視力 提升抗氧化能力 搭配豆漿的植物蛋白，是一杯「保護力＋飽足感」的好組合。 紫色系：花青素補給站 代表食物：紫薯 花青素是植化素中的抗氧化高手： 抗氧化 支持心血管功能 調整發炎反應 紫色食材加入豆漿，會讓整杯飲品從「蛋白質補給」提升為「抗氧化飲」。 溫暖系：紅豆、薑母、椰奶 紅豆 → 含多酚與鉀離子，幫助代謝與紅潤氣色 薑母 → 獨特薑辣素（Gingerol），促進循環、提升代謝力 椰奶 → 天然 MCT脂肪提供能量，提高飽足感 這類風味偏「舒緩系、暖心系」，適合作為下午茶或天冷時的搭配。 營養師提醒：這樣喝，營養更到位 選原型風味，取代高糖飲品。 運動後選「紫薯、地瓜、南瓜」等含全穀雜糧的豆漿，補回能量＋蛋白質。 想養腸道可選「紅豆、胡蘿蔔」等富含纖維的風味。 飲食偏素食者，豆漿可作為日常蛋白質的重要來源。 最後，喝豆漿其實是一件很生活化的事 我喜歡把快閃豆漿當成一種「植物營養的補給」。 不用太嚴肅，也不用太科學化。 只是透過每天的一杯飲品，把不同色彩的植化素喝進身體裡，讓日常更輕鬆、更有營養。

最近有病人問我：「營養師，聽說喝豆漿會致癌，這是真的嗎？」 其實這個問題我幾乎每個月都會被問到一次。 特別是女性病人及小朋友的家長，豆漿這麼營養的食物，為什麼會被誤會成「致癌飲品」？ 今天，我想用專業、但也讓大家聽得懂的方式，帶你一起認識「大豆異黃酮」與「健康喝豆漿的真相」。 為什麼大家會害怕豆漿？ 這個迷思的源頭，主要是因為豆漿含有「大豆異黃酮」，而它的結構與女性荷爾蒙（雌激素）相似。 很多人就推論：「會不會刺激乳癌、子宮肌瘤的發生？」甚至網路上還流傳「男人喝豆漿會女性化」的說法。但事實上，這些擔憂多半是從動物實驗被過度延伸，或是片段研究被誤解而來。 我們需要先搞清楚： 「大豆異黃酮」和「人體雌激素」雖然外觀相似，但作用截然不同 大豆異黃酮不是雌激素，而是「平衡器」，大豆異黃酮屬於「植物性雌激素（phytoestrogen）」，因結構與人體雌激素類似所以能與雌激素接受器結合，但活性只有人體雌激素的千分之一到萬分之一。 它的特性其實非常聰明： 它會和人體雌激素相互競爭，減少雌激素與接受器的結合，所以，與其說它會「助長」荷爾蒙相關疾病，不如說它是一種「調節者」或「保護者」。 實證研究怎麼說：豆漿其實有保護力 近二十年來的研究都指出，適量攝取大豆製品（像是豆漿、豆腐、豆干），與降低乳癌、攝護腺癌發生風險有正相關。 例如： 亞洲女性從小喝豆漿、吃豆腐的比例高，乳癌發生率比歐美女性低出 30～40%。 男性攝取大豆蛋白，可降低攝護腺癌與前列腺肥大的風險。 大豆異黃酮還能幫助穩定更年期症狀、維持骨質健康。 更重要的是，世界癌症研究基金會（WCRF）與國際癌症研究機構（IARC）從未將大豆或豆漿列為致癌食物。 那豆漿該怎麼喝最健康？ 豆漿的營養密度高、蛋白質品質好，是非常棒的植物性蛋白來源。 但要喝得健康，有幾個重點要注意： (1)一天 1～2 杯（約 200–400ml）為宜。適量即可，不需刻意大量飲用。 (2)選擇無糖或低糖款式。太多精緻糖反而是健康殺手。 (3)看原料來源：非基改黃豆最安心。若能選擇台灣產、無添加豆漿更好。 (4)特殊族群請諮詢專業：若有腎臟疾病、荷爾蒙相關腫瘤治療中，可以先與營養師或醫師討論飲用量。 豆漿不是致癌飲品，而是調節荷爾蒙、保護心血管、提升骨質健康的營養好夥伴。 下一次有人再問「豆漿會不會致癌」時，你可以自信地回答： 「不會，它反而能幫你更健康。」

說到豆漿，大家第一個想到的一定是經典的白豆漿吧？ 近年來，黑豆漿也越來越受歡迎。很多人會好奇：「黑豆漿到底跟白豆漿差在哪裡？是不是比較養生？」今天就讓營養師來拆解給你聽！ 黑豆漿是什麼？ 黑豆漿顧名思義，是用 黑豆 研磨而成，看起來顏色較深，口感也比白豆漿更濃厚一些。因為黑豆保留了外皮，所以喝起來除了豆香，還會帶點堅果般的風味。(但黑豆不是堅果喔！ 其實黑豆和黃豆是同一個家族的成員，他們「小時候」都是毛豆！ 所以兩者的核心成分相似，都是富含蛋白質的食材，在食物分類上歸屬於 「豆魚蛋肉類」，屬於優質蛋白質來源。 黑豆的營養價值： 優質蛋白質來源食物：黑豆與黃豆一樣，富含完整胺基酸組成的植物性蛋白質，同時提供大豆異黃酮、膳食纖維，以及其他基本維生素與礦物質。 額外的「植化素」：黑豆外皮含有花青素和多酚，這是天然的抗氧化成分，能幫助清除自由基，減少細胞受到傷害，對於 延緩老化、保護心血管健康 都很有幫助 維生素A及β-胡蘿蔔素更豐富：黑豆的維生素A含量比黃豆高出約 40倍，β-胡蘿蔔素甚至是黃豆的 90倍！這些營養素與眼睛健康、免疫力、皮膚修復息息相關。對需要長時間用眼的族群（學生、上班族），黑豆漿特別友好。 結論，黑白豆漿一樣與不一樣的地方： 一樣的地方：蛋白質、大豆異黃酮、低飽和脂肪酸→基本的營養是一樣的。 不一樣的地方：黑豆多了「花青素」富含香氣，白豆漿則是風味溫和、經典百搭。 ★ 營養師小提醒 其實黑豆漿和白豆漿沒有誰比較厲害，重點在於「 飲食多樣化 」。 以葉氏豆匠的豆漿為例，高砂豆漿的蛋白質含量比黑豆漿略高一點，但黑豆漿則帶來額外的花青素和獨特風味。 下次選豆漿時，不妨「黑白交替」喝，讓營養更全面，也為日常生活增添一點小變化！ ➤ 立即訂購白豆漿｜這一瓶有高達45克的蛋白質 ➤ 立即訂購黑豆漿｜國產非基改台南五號黃仁黑豆

「有朋友跟我分享每天靠喝豆漿，兩週就瘦 3 公斤！」這是不是很眼熟？在健身房、社群網路上，常常有人大推「豆漿減肥法」。聽起來超心動，但問題是：光靠喝豆漿，真的能減肥嗎？ 答案是：豆漿可以幫助沒錯，但不是魔法、不是唯一。 豆漿為什麼被說能瘦？ 其實不是空穴來風。豆漿確實有一些營養特點，讓它成為減脂好幫手： ① 高蛋白、低熱量一杯無糖豆漿（約 200ml）約莫 100 大卡上下，卻有 7–8 公克以上的優質蛋白質，還能增加飽足感。可以讓你少吃一包洋芋片或一頓消夜，體重自然比較好控制。 ② 不含膽固醇相比全脂牛奶或紅肉類，豆漿對心血管壓力更小，對有三高家族史的人也比較安心。但要提醒！一般的豆漿含鈣量很少！並不能做為乳製品的替代品！ 所以，說豆漿「幫助減脂」沒錯，但把它當「減肥神水」就太誇張了。 為什麼光喝豆漿不會瘦？ ① 熱量赤字才是減重關鍵減脂的精神是「消耗大於攝取」，透過熱量赤字造成熱量缺口。你每天喝豆漿，但同時還配炸雞、珍奶，熱量還是爆表，怎麼可能瘦？ ② 營養不均衡只靠豆漿當三餐，缺乏好的碳水化合物、膳食纖維及其他營養素，結果不只瘦不下來，還可能讓肌肉流失、精神變差。 ③ 沒有加入規律的運動搭配就算每天喝豆漿，如果生活型態久坐、缺乏運動，基礎代謝還是會下降。沒有肌肉，減重更容易卡關。 正確的豆漿加分用法 想讓豆漿在減脂路上成為好隊友，可以這樣安排： 早餐組合：無糖豆漿＋全麥蔬菜蛋吐司 → 豆漿取代含糖的奶茶、紅茶，是補充蛋白質很方便的選擇。 下午茶取代：把手搖飲換成無糖豆漿，搭配少量堅果，減少精製糖。 運動後補充：豆漿是植物性的優質蛋白質來源，能提供肌肉修復的為量，可以做為運動後快速修復的飲品。(關於運動後怎麼補可以複習前面分享過的運動營養文章喔！) 👉 延伸閱讀：黃金30分鐘！運動後補對豆漿，效果加倍！ 減脂真正要做的事 均衡飲食：每餐蔬菜、蛋白質、全穀雜糧食物的比例為2：1：1。 規律運動：阻力訓練維持肌肉、有氧運動幫助燃脂。 養成習慣：早睡早起、多走路少外送，才是能持久的方法。 營養師給你的金句 「每天一杯豆漿，會幫你更有飽足感，減少亂吃零食的機會；但真正讓你瘦的，是均衡飲食加上規律運動。」 喝對了，豆漿是減脂隊友；喝錯了，它只會是多餘熱量。

你知道嗎？我們的肌肉會隨著年齡慢慢流失。如果到了 60 歲之後才想補救，可能已經來不及。這就是「肌少症」正在悄悄發生的警訊。 根據國健署資料，台灣 65 歲以上長者中，約有 2 成有肌少症風險，而這個比例還隨著年齡不斷增加。別以為這是「老人才會有的事」，其實從 40 歲起，我們的肌肉量每 10 年就會平均流失 8%。而且，不只是外觀看起來瘦弱，肌少症還會帶來一連串健康問題，像是走路變慢、跌倒風險增加，甚至影響免疫力和營養狀況。 那麼，我們可以怎麼做呢？其實，從以下三件事下手，比你想像的簡單，輕鬆為肌肉打下基礎！ 預防肌少症：最重要的就是「攝取足夠熱量」+「吃足夠的優質蛋白質」並搭配「規律阻力運動」。 阻力運動可為肌肉提供刺激，但「沒有原料」的情況下再多鍛鍊都白費。因此，攝取足夠熱量、維持適當體重，並搭配足夠的蛋白質，是預防肌少症發生的重要關鍵。 重點一：攝取足夠熱量，維持適當體重 很多人誤以為想要健康、瘦一點，就應該吃得越少越好，但其實長期熱量攝取不足，身體會開始分解肌肉來當能量來源，反而加速肌肉流失！特別是銀髮族長輩，往往會因為牙口問題或活動量降低而影響食慾，導致熱量攝取不足，我們可以觀察長輩的體重，在沒有刻意減重的情況下，6個月內體重減輕5%就該該注意了。 很多人都以為預防肌少症只要吃足夠蛋白質就夠了，但其實得先做到足夠熱量攝取，再來追求補充優質蛋白質食物，只有這樣才能讓吃進來的蛋白質食物真正的拿去長肌肉用喔！ 不管是少量多餐、或是增加食物的熱量等等，都是讓長輩攝取足夠熱量的一種方式！千萬不要因為不餓就不吃喔！葉氏豆匠的快閃豆漿很適合補充熱量+蛋白質喔！ 重點二：適量攝取優質蛋白質，植物性蛋白質也很OK！ 肌肉的組成來自蛋白質，因此攝取足夠的「優質蛋白質」食物非常重要。許多人誤以為只有動物性蛋白質才有效，但其實搭配得當，植物性蛋白質同樣能促進肌肉合成！建議長輩每餐都要有至少一掌心左右的蛋白質食物，如果長輩有牙口或血脂問題，更建議以黃豆、魚(海鮮)、蛋類等蛋白質食物來源為主。 每天建議蛋白質攝取量： 一般成年人約「每公斤體重 × 1.0～1.2 公克」 若已有肌少症風險，建議增加至 1.2～1.5 公克/公斤 植物性蛋白推薦來源： 豆漿200c.c（每杯蛋白質含量約7~10 公克） 每份蛋白質含量約為7公克相當於傳統豆腐1塊(80公克)=嫩豆腐半盒(140公克)=毛豆仁3湯匙(50公克)=大黑豆干1/3塊(35公克)=生豆包半塊(30公克) 重點三、規律阻力訓練：只靠走路還不夠！ 很多長輩都以為「每天都有走路」就算有運動，其實走路雖然好，但對維持肌肉的刺激強度有限！真正能有效增加或保留肌肉量的，是「阻力運動」。 推薦的阻力訓練類型包括： 深蹲、抬腿、彈力帶訓練、負重提水瓶等。每週2～3次、每次20～30分鐘為基礎。 且運動後搭配運動營養黃金原則，效果會更佳！ 營養師分享 豆漿不只能當早餐飲品，也能作為點心或運動後的補給，既營養又方便，是銀髮族的好選擇！肌少症不只是「老了才會有的問題」，而是我們現在就該關注的健康課題。從今天開始，讓飲食更均衡、讓運動成為日常、讓豆漿成為你的養肌幫手，就能一點一滴地打下健康老化的基礎！