你知道嗎？我們的肌肉會隨著年齡慢慢流失。如果到了 60 歲之後才想補救，可能已經來不及。這就是「肌少症」正在悄悄發生的警訊。
根據國健署資料，台灣 65 歲以上長者中，約有 2 成有肌少症風險，而這個比例還隨著年齡不斷增加。別以為這是「老人才會有的事」，其實從 40 歲起，我們的肌肉量每 10 年就會平均流失 8%。而且，不只是外觀看起來瘦弱，肌少症還會帶來一連串健康問題，像是走路變慢、跌倒風險增加，甚至影響免疫力和營養狀況。
那麼，我們可以怎麼做呢？其實，從以下三件事下手，比你想像的簡單，輕鬆為肌肉打下基礎！
預防肌少症：最重要的就是「攝取足夠熱量」+「吃足夠的優質蛋白質」並搭配「規律阻力運動」。
阻力運動可為肌肉提供刺激，但「沒有原料」的情況下再多鍛鍊都白費。因此，攝取足夠熱量、維持適當體重，並搭配足夠的蛋白質，是預防肌少症發生的重要關鍵。
重點一：攝取足夠熱量，維持適當體重
很多人誤以為想要健康、瘦一點，就應該吃得越少越好，但其實長期熱量攝取不足，身體會開始分解肌肉來當能量來源，反而加速肌肉流失！特別是銀髮族長輩，往往會因為牙口問題或活動量降低而影響食慾，導致熱量攝取不足，我們可以觀察長輩的體重，在沒有刻意減重的情況下，6個月內體重減輕5%就該該注意了。
很多人都以為預防肌少症只要吃足夠蛋白質就夠了，但其實得先做到足夠熱量攝取，再來追求補充優質蛋白質食物，只有這樣才能讓吃進來的蛋白質食物真正的拿去長肌肉用喔！
不管是少量多餐、或是增加食物的熱量等等，都是讓長輩攝取足夠熱量的一種方式！千萬不要因為不餓就不吃喔！
葉氏豆匠的快閃豆漿很適合補充熱量+蛋白質喔！
重點二：適量攝取優質蛋白質，植物性蛋白質也很OK！
肌肉的組成來自蛋白質，因此攝取足夠的「優質蛋白質」食物非常重要。許多人誤以為只有動物性蛋白質才有效，但其實搭配得當，植物性蛋白質同樣能促進肌肉合成！建議長輩每餐都要有至少一掌心左右的蛋白質食物，如果長輩有牙口或血脂問題，更建議以黃豆、魚(海鮮)、蛋類等蛋白質食物來源為主。
每天建議蛋白質攝取量：
- 一般成年人約「每公斤體重 × 1.0～1.2 公克」
- 若已有肌少症風險，建議增加至 1.2～1.5 公克/公斤
植物性蛋白推薦來源：
- 豆漿200c.c（每杯蛋白質含量約7~10 公克）
- 每份蛋白質含量約為7公克
相當於傳統豆腐1塊(80公克)=嫩豆腐半盒(140公克)=毛豆仁3湯匙(50公克)=大黑豆干1/3塊(35公克)=生豆包半塊(30公克)
重點三、規律阻力訓練：只靠走路還不夠！
很多長輩都以為「每天都有走路」就算有運動，其實走路雖然好，但對維持肌肉的刺激強度有限！真正能有效增加或保留肌肉量的，是「阻力運動」。
推薦的阻力訓練類型包括：
深蹲、抬腿、彈力帶訓練、負重提水瓶等。
每週2～3次、每次20～30分鐘為基礎。
且運動後搭配運動營養黃金原則，效果會更佳！
營養師分享
豆漿不只能當早餐飲品，也能作為點心或運動後的補給，既營養又方便，是銀髮族的好選擇！
肌少症不只是「老了才會有的問題」，而是我們現在就該關注的健康課題。從今天開始，讓飲食更均衡、讓運動成為日常、讓豆漿成為你的養肌幫手，就能一點一滴地打下健康老化的基礎！